Quão preparado seu corpo está para envelhecer bem? A resposta pode não ser tão simples, mas alguns testes podem ajudar a ter uma noção. Indicadores básicos de força, equilíbrio e condicionamento físico podem revelar, já no presente, o nível de preparo do organismo para manter a autonomia ao longo dos anos. As informações são baseadas em artigo do The New York Times.

Na publicação, são destacados quatro tipos de testes associados à longevidade e à manutenção da independência. Veja abaixo:

1. Sentar e levantar

Criado pelo médico brasileiro Claudio Gil Araújo – conhecido por desenvolver o sitting-rising test -, o teste mede força, equilíbrio e flexibilidade.

A proposta é sentar no chão e voltar à posição em pé usando o mínimo de apoios possível. A pontuação começa em 10 (cinco pontos para sentar e cinco para levantar). Subtrai-se 1 ponto para cada apoio utilizado e 0,5 ponto em caso de desequilíbrio.

Em um estudo com mais de 4 mil adultos, pontuações baixas (4 ou menos) estiveram associadas a um risco de morte quase quatro vezes maior ao longo de 12 anos, especialmente por quedas.

Um cuidado importante: se for realizar o teste, o ideal é ter supervisão, de preferência profissional.

2. Velocidade de caminhada

A velocidade com que alguém anda no ritmo habitual é um indicador importante de funcionalidade e vitalidade. Também pode prever declínio futuro, mortalidade, risco de institucionalização e incapacidade.

Para medir, marque quatro metros em uma superfície plana e cronometre o tempo necessário para percorrer a distância no seu ritmo normal (não o mais rápido possível). O ideal é atingir pelo menos 1,2 metro por segundo — ou pouco mais de três segundos no total.

Refazer o teste a cada poucos meses pode ajudar a identificar mudanças, que funcionam como sinal de alerta. Embora pareça simples, caminhar exige o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso. Uma marcha mais lenta pode indicar problemas em algum deles.

3. Força de preensão (pegada)

A força das mãos também está associada à mortalidade e pode refletir o nível de atividade no dia a dia. “Quando você usa mais as mãos, provavelmente está fazendo mais coisas”, explicou Cathy Ciolek, da Associação Americana de Fisioterapia Geriátrica, ao NYT.

Carregar compras, abrir portas ou pegar um neto no colo são exemplos que ajudam a fortalecer a pegada, importante para manter a independência em tarefas domésticas, como cozinhar.

Profissionais costumam usar um dinamômetro para medir a força. Em casa, uma alternativa é caminhar por 60 segundos segurando pesos em cada mão (o chamado farmer’s carry).

A recomendação é começar com cargas leves e aumentar gradualmente. Se sentir dor, pare. Como referência, um homem de 45 anos pode buscar carregar dois halteres de cerca de 27 kg; aos 65, cerca de 18 kg; aos 85, aproximadamente 11 kg. Para mulheres, os valores sugeridos são cerca de 18 kg, 11 kg e 7 kg em cada mão, respectivamente.

4. Equilíbrio em um pé só

Assim como a força, o equilíbrio tende a diminuir com a idade, aumentando o risco de quedas.

O teste é aquele já conhecido: ficar em pé (o famoso fazer o ‘quatro’) sobre uma perna e tentar manter a posição por pelo menos 10 segundos em um dos lados.

Um estudo de 2022 mostrou que 20% dos adultos entre 51 e 75 anos não conseguiam atingir esse tempo — e esse grupo apresentou um risco 84% maior de morte nos sete anos seguintes, possivelmente por já apresentar pior estado de saúde.

Aqui, vale a mesma orientação: se for fazer o teste, prefira ter supervisão, especialmente de um profissional.